7 Maneras de Mejorar Tu Sueño

Cuando miro hacia atrás hace aproximadamente una década, dormía un promedio de 4 horas por noche, sin duda. Hoy, esto no ha cambiado drásticamente, excepto por un sueño prolongado cada dos semanas aproximadamente de unas 8 horas, mi recuperación. Y ahora solo lo hago por períodos de tiempo: unas pocas semanas, luego regreso a un ciclo más saludable de 6-7 horas durante unas semanas, y luego de nuevo.

A pesar de todos los diversos estudios que muestran el efecto del descanso y las ondas cerebrales , varios de los cuales he leído a fondo por interés, todavía encuentro que incluso en esos momentos en los que no estoy "en forma" en cuanto a rendimiento físico, la cantidad de sueño parece estar bien. Me las arreglo bastante bien.

Mi Opinión Sobre el Sueño

He discutido este tema con varias personas a lo largo de los años, el propósito de por qué hago lo que hago, sus beneficios y efectos secundarios también en relación con mi bienestar físico así como mental. Y de manera directa, hay días, incluso recientemente, en los que puedo pasar toda la noche, sin embargo, típicamente me sentiré "sucio" durante la mayor parte del día actual. Puedo tomar una siesta corta, dependiendo de nuestro horario y las cosas que necesitan hacerse, sin embargo, luego terminaré empujando hasta la tarde antes de ir a la cama y volver a sincronizar mi ciclo.

Ahora, aunque las noches sin dormir son raras en estos días, sé que debería seguir un ritmo circadiano más natural en cuanto a sueño, descanso y ciclos de día/noche, pero mi razón para hacer lo que hago es bastante simple: se trata de rendimiento.

Verás, puedo añadir casi otro día a mi horario, un día que llamo Xday, lo que me permite hacer más cosas. Mientras tú duermes 8 horas durante este tiempo, yo duermo 4. Multiplica eso por 6 días (tiendo a dormir una hora más en un día), estoy obteniendo 24 horas más de tiempo para trabajar. Esas horas de diferencia en el sueño se acumulan. Por lo tanto, aparte de mis intensas 4-5 horas de sueño, debo señalar que trato de tomar una siesta regular durante el día de no más de 20 minutos. No hago esto todos los días, y en el mundo corporativo mi horario era un poco diferente, sin embargo, esto activa mi cuerpo y cerebro nuevamente.

Ahora, entiendo completamente la importancia del tiempo que paso en la cama. Un sueño pacífico y profundo puede mejorar tu estado de ánimo, aumentar tu energía y mejorar la productividad. Y hay muchos factores que contribuyen a esto. Todo, desde ser padre hasta un mal colchón, puede arruinar esas intensas horas de recarga de tus baterías. Algunas cosas, como cuando nuestros hijos eran más pequeños y se despertaban por la noche, son cosas que se dan y solo puedes ajustar hasta cierto punto. Sin embargo, cosas como tu colchón o cómo te acuestas son elecciones que haces y pueden influir.

Por lo tanto, echa un vistazo a tu patrón de sueño actual y comprende las decisiones que estás tomando que están perjudicando la calidad de tu sueño. Diría que dormir es uno de los comportamientos más fáciles que uno podría cambiar. Un sueño pacífico y profundo puede mejorar tu estado de ánimo, aumentar tu energía y mejorar la productividad. También hay algunas conexiones con el peso, la obesidad, el IMC y demásconexiones. Todas esas cosas también afectan tu rendimiento físico y mental.

Un estudio de 2011 publicado en la revista “Obesidad” así como numerosas otras fuentesse encontró que irse a la cama temprano y tener una buena noche de sueño puede ayudarte a comer menos. En el estudio, investigadores de la Universidad Northwestern descubrieron que las personas que se acostaban tarde frecuentaban el servicio de autos, comían menos frutas y verduras, y tenían IMCs más altos en comparación con las personas que se acostaban temprano.

Aquí está la razón: Cuando estás cansado, la grelina (la hormona que regula el hambre) aumenta mientras que la leptina (la hormona que regula la saciedad) disminuye. Así que te sientes hambriento y menos satisfecho, incluso cuando comes. La privación del sueño también reduce tu tasa metabólica basal. Esto significa que tu cuerpo realmente necesita menos calorías para funcionar. El problema con esto es que ya tienes hambre, y si tu cuerpo necesita menos calorías, almacenará el resto como grasa.

Por lo tanto, no te estoy animando a hacer lo que yo hago. Conozco a algunos amigos que lo han intentado. Y para ser sincero, he estado haciendo esto durante años y es algo con lo que la mente también necesita adaptarse. Por lo tanto, asegúrate de cuidar de ti mismo y escuchar tu ciclo circadiano.

Sin embargo, si tienes problemas para dormir, aquí hay algunos consejos personales para ayudarte a mejorar tu sueño y aumentar tu rendimiento y productividad, y quizás ayudar a mantener un peso más saludable. Recuerda: La deuda de sueño es acumulativa. Cuanto antes mejores tus hábitos de sueño, mejor se sentirá tu cuerpo, y mejor posicionado estarás para perder peso.

7 Consejos y Consejos Personales

1. Limita la Cafeína

Un pequeño impulso por la mañana no es un problema, pero beber bebidas cargadas de cafeína por la noche puede interferir con tu sueño. Hace una década solía tomar una bebida energética de vez en cuando (principalmente hacia el final de mi ciclo de 1.5 semanas cuando esperaba el fin de semana, sin embargo, he dejado de hacerlo). La cafeína te mantiene despierto cuando deberías estar durmiendo porque provoca un aumento en las catecolaminas. Estas hormonas aumentan la energía, la frecuencia cardíaca y la constricción de los vasos sanguíneos, y preparan tu cuerpo para responder a cualquier desafío. Todos metabolizan la cafeína de manera diferente, así que necesitas estar en sintonía con la respuesta de tu cuerpo a ella. Disfruta de una taza de café por la mañana, pero corta la cafeína unas seis horas (para algunos tan solo cuatro horas y para otros hasta ocho horas) antes de irte a la cama.

2. Evita el Alcohol

El alcohol interrumpe la secuencia y duración de los estados de sueño al alterar el tiempo total de sueño y el tiempo necesario para conciliar el sueño. (También interrumpe el proceso de construcción muscular). El alcohol impacta negativamente los ciclos de sueño REM, o movimiento ocular rápido, que representan aproximadamente el 25 por ciento de tu tiempo total de sueño. En este momento, la actividad cerebral aumenta y comprometes cosas a la memoria a largo plazo, hay un aumento en la frecuencia cardíaca y experimentas respiración errática. Perderte esta ventana crítica te dejará cansado y con niebla mental por la mañana.

3. Desconéctate

Encuentro esto tan importante en nuestra época. Los dispositivos electrónicos mantienen tu cerebro ocupado. Intenta quitar todos los dispositivos electrónicos (teléfono, computadora, TV, iPad, etc.) de tu dormitorio y observa cómo mejora tu sueño. Hacer de tu cama un lugar exclusivamente para dormir ayudará a tu cerebro y cuerpo a relajarse cuando estés listo para dormir. – Debo admitir que este es un desafío para mí, ya que tiendo a leer en mi tableta o seguir trabajando en mi computadora portátil.

4. Comienza una Rutina de Sueño

Irte a la cama y despertarte a la misma hora cada día ayudará a tu cuerpo a seguir una rutina. Intenta acostarte a las 11 p.m. cada noche. Además de ayudarte a mantener hábitos alimenticios saludables, la investigación ha demostrado que dormir de 10 p.m. a 6 a.m. es óptimo para la recuperación física y psicológica. Treinta minutos antes de acostarte, practica algunas actividades relajantes: toma una taza de té de hierbas, estírate o medita, lee un cuento corto (nada de leer noticias antes de dormir). En total, esto te ayudará a conciliar el sueño más rápido.

5. Incluye un Entrenamiento

No solo el ejercicio es beneficioso para tu salud, también puede ayudarte a dormir más rápido. Reserva al menos 30 minutos cada mañana o tarde para ir al gimnasio. Date al menos seis horas, si es posible, entre hacer ejercicio y acostarte. Esto permite que tu cuerpo se relaje de la estimulación proporcionada por el ejercicio.

6. Relájate

Baja el termostato antes de irte a la cama. Mi esposa nunca fue fan de esto, sin embargo, a lo largo de los años ella también se ha adaptado. Se ha demostrado que las temperaturas más frescas inducen el sueño y te ayudan a dormir más tiempo y de manera más profunda. La recomendación típica es mantener la habitación entre 18.3 y 22.2 grados Celsius. Sin embargo, necesitas determinar qué temperatura es más cómoda para ti.

7. Habla con un Doctor

Curiosamente, nunca he tenido problemas con el sueño per se. He tenido noches sin dormir, noches en las que te das vueltas, sin embargo, en general creo tener un buen autocontrol sobre mis patrones y hábitos de sueño. Sin embargo, si tienes problemas para dormir y continúan incluso después de haber hecho los cambios anteriores, consulta a tu médico. La falta de sueño y los patrones de sueño inconsistentes pueden afectar seriamente tu salud mental y física, dejándote más susceptible a enfermedades.

En Conclusión

Nuevamente, esta publicación trata sobre formas de mejorar tu sueño, no de dormir menos o "dormir más rápido". Un buen descanso nocturno es bien merecido. Lo necesitamos. También no es para probar un punto. La intención no es probar un punto, sino ofrecer siete consejos prácticos que naturalmente vienen a la mente, destinados a ayudarte en tu búsqueda de un sueño mejorado durante esta fase particular de la vida.

Ahora, surge la pregunta: ¿Qué recomendaciones o acciones adicionales podrían considerarse?

Haz que suceda.

1. Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, S. M., et al. (2015). Recomendaciones actualizadas de duración del sueño de la Fundación Nacional del Sueño: Informe final. Sleep Health, 1(4), 233-243.
2. Drake, C., Roehrs, T., Shambroom, J., & Roth, T. (2013). Efectos de la cafeína en el sueño tomados 0, 3 o 6 horas antes de ir a la cama. Journal of Clinical Sleep Medicine, 9(11), 1195-1200.
3. Nehlig, A. (2010). ¿Es la cafeína un potenciador cognitivo? Journal of Alzheimer’s Disease, 20(S1), S85-S94.
4. Roehrs, T., & Roth, T. (2001). Sueño, somnolencia y consumo de alcohol. Alcohol Research & Health, 25(2), 101-109.