7 Wege, um Ihren Schlaf zu verbessern

Wenn ich vor etwa einem Jahrzehnt zurückblicke, schlief ich im Durchschnitt 4 Stunden pro Nacht, ohne Zweifel. Heute hat sich daran nicht viel geändert, mit der Ausnahme eines verlängerten Schlafs alle zwei Wochen von etwa 8 Stunden, meiner Erholung. Und jetzt mache ich das nur für bestimmte Zeiträume – ein paar Wochen, dann kehre ich für ein paar Wochen zu einem gesünderen Zyklus von 6-7 Stunden zurück, dann wieder zurück.

Trotz all der verschiedenen Studien, die die Auswirkungen von Ruhe und Gehirnwellen zeigen, und was nicht – mehrere, die ich aus Interesse gründlich gelesen habe, stelle ich immer noch fest, dass selbst in den Momenten, in denen ich körperlich nicht „fit“ bin, die Menge an Schlaf in Ordnung zu sein scheint. Ich komme ganz gut zurecht.

Meine Sicht auf Schlaf

Ich habe dieses Thema im Laufe der Jahre mit mehreren Menschen besprochen, den Zweck, warum ich tue, was ich tue, seine Vorteile und Nebenwirkungen auch in Bezug auf mein körperliches Wohlbefinden sowie mental. Und ganz offen gesagt, es gibt Tage, sogar kürzlich, an denen ich die ganze Nacht durchmachen kann, jedoch fühle ich mich normalerweise den Großteil des aktuellen Tages „schlecht“. Ich könnte ein kurzes Nickerchen einlegen, abhängig von unserem Zeitplan und den Dingen, die erledigt werden müssen, jedoch werde ich dann bis zum späten Abend durchhalten, bevor ich ins Bett gehe und meinen Zyklus wieder in Einklang bringe.

Jetzt, während Nachtschichten heutzutage selten sind, weiß ich, dass ich einem natürlicheren zirkadianen Rhythmus in Bezug auf Schlaf, Ruhe und Tag/Nacht-Zyklen folgen sollte, aber mein Grund, warum ich tue, was ich tue, ist ganz einfach – es geht um Leistung.

Sehen Sie, ich kann fast einen weiteren Tag in meinen Zeitplan einfügen, einen Tag, den ich Xday nenne, was mir ermöglicht, mehr Dinge zu erledigen. Während Sie in dieser Zeit 8 Stunden schlafen, schlafe ich 4. Multiplizieren Sie das mit 6 Tagen (ich neige dazu, an einem Tag eine Stunde mehr zu schlafen), ich bekomme 24 Stunden mehr Arbeitszeit. Diese Stunden im Unterschied zum Schlaf summieren sich. Daher muss ich neben meinen intensiven 4-5 Stunden Schlaf anmerken, dass ich versuche, tagsüber ein regelmäßiges Power-Nap von nicht mehr als 20 Minuten zu machen. Ich mache das nicht jeden Tag, und in der Unternehmenswelt war mein Zeitplan etwas anders, jedoch bringt es meinen Körper und mein Gehirn wieder in Schwung.

Jetzt verstehe ich voll und ganz die Bedeutung der Zeit, die ich im Bett verbringe. Ein friedlicher und tiefer Schlaf kann Ihre Stimmung heben, Ihre Energie steigern und die Produktivität verbessern. Und es gibt viele Faktoren, die dazu beitragen. Alles, von der Elternschaft bis zu einer schlechten Matratze, kann diese intensiven Stunden des Aufladens Ihrer Batterien wirklich ruinieren. Einige Dinge, wie als unsere Kinder jünger waren und nachts aufwachten, sind Dinge, die gegeben sind und die man nur bis zu einem gewissen Grad anpassen kann. Dinge wie Ihre Matratze oder wie Sie ins Bett gehen, sind jedoch alles Entscheidungen, die Sie treffen und die Einfluss nehmen können.

Daher sollten Sie sich Ihr aktuelles Schlafmuster ansehen und die Entscheidungen verstehen, die Sie treffen, die die Qualität Ihres Schlafes beeinträchtigen. Ich würde sagen, dass Schlafen eines der einfachsten Verhaltensweisen ist, die man ändern könnte. Ein friedlicher und tiefer Schlaf kann Ihre Stimmung heben, Ihre Energie steigern und die Produktivität verbessern. Außerdem gibt es einige Verbindungen zu Gewicht, Fettleibigkeit, BMI und so weiter. All diese Dinge beeinflussen auch Ihre körperliche und geistige Leistung.

Eine Studie aus dem Jahr 2011, veröffentlicht in der Zeitschrift “Fettleibigkeit” sowie zahlreiche andere Quellen, fand heraus, dass frühes Zubettgehen und eine solide Nachtruhe Ihnen helfen können, weniger zu essen. In der Studie fanden Forscher der Northwestern University heraus, dass Menschen, die spät ins Bett gingen, häufiger beim Drive-Thru waren, weniger Obst und Gemüse aßen und höhere BMIs hatten im Vergleich zu Menschen mit frühen Schlafenszeiten.

Hier ist der Grund: Wenn Sie müde sind, steigt das Ghrelin (das Hormon, das den Hunger reguliert), während das Leptin (das Hormon, das das Sättigungsgefühl reguliert) abnimmt. Sie fühlen sich also hungrig und weniger zufrieden – selbst wenn Sie essen. Schlafmangel senkt auch Ihren Grundumsatz. Das bedeutet, dass Ihr Körper tatsächlich weniger Kalorien benötigt, um zu funktionieren. Das Problem dabei ist, dass Sie bereits hungrig sind, und wenn Ihr Körper weniger Kalorien benötigt, wird er den Rest als Fett speichern.

Daher ermutige ich Sie nicht, das zu tun, was ich tue. Ich kenne ein paar Freunde, die es versucht haben. Und um ehrlich zu sein, mache ich das schon seit Jahren, und es ist etwas, mit dem der Geist ebenfalls umschalten muss. Achten Sie also darauf, dass Sie sich um sich selbst kümmern und auf Ihren zirkadianen Rhythmus hören.

Wenn Sie jedoch Schwierigkeiten mit dem Schlaf haben, sind hier einige persönliche Tipps, die Ihnen helfen können, Ihren Schlaf zu verbessern und Ihre Leistung und Produktivität zu steigern und vielleicht auch dabei zu helfen, ein gesünderes Gewicht zu halten. Denken Sie daran: Schlafschuld ist kumulativ. Je früher Sie Ihre Schlafgewohnheiten verbessern, desto besser wird sich Ihr Körper fühlen – und desto besser sind Sie in der Lage, Gewicht zu verlieren.

7 Tipps und persönliche Ratschläge

1. Koffein einschränken

Ein kleiner Muntermacher am Morgen ist kein Problem, aber koffeinhaltige Getränke nachts können Ihren Schlaf stören. Vor einem Jahrzehnt habe ich gelegentlich ein Energydrink genommen (hauptsächlich gegen Ende meines 1,5-wöchigen Zyklus, in dem ich mich auf das Wochenende freue, aber ich habe damit aufgehört). Koffein hält Sie wach, wenn Sie schlafen sollten, da es einen Anstieg der Katecholamine verursacht. Diese Hormone erhöhen die Energie, die Herzfrequenz und die Verengung der Blutgefäße und bereiten Ihren Körper darauf vor, auf jede Herausforderung zu reagieren. Jeder metabolisiert Koffein unterschiedlich, also müssen Sie auf die Reaktion Ihres Körpers darauf achten. Genießen Sie eine Tasse Kaffee am Morgen, aber verzichten Sie etwa sechs Stunden (für einige schon nach vier Stunden und für andere bis zu acht Stunden) bevor Sie ins Bett gehen.

2. Alkohol vermeiden

Alkohol stört die Abfolge und Dauer der Schlafphasen, indem er die gesamte Schlafzeit und die Zeit, die benötigt wird, um einzuschlafen, verändert. (Er stört auch den Muskelaufbauprozess.) Alkohol hat negative Auswirkungen auf die REM- oder Rapid Eye Movement-Schlafzyklen, die etwa 25 Prozent Ihrer gesamten Schlafzeit ausmachen. Zu diesem Zeitpunkt nimmt die Gehirnaktivität zu, und Sie speichern Dinge im Langzeitgedächtnis, die Herzfrequenz steigt, und Sie erleben unregelmäßiges Atmen. Wenn Sie dieses kritische Zeitfenster verpassen, werden Sie morgens müde und haben Konzentrationsschwierigkeiten.

3. Abschalten

Ich halte dies für sehr wichtig in unserer Zeit. Elektronik hält Ihr Gehirn beschäftigt. Versuchen Sie, alle elektronischen Geräte (Telefon, Computer, Fernseher, iPad usw.) aus Ihrem Schlafzimmer zu entfernen und sehen Sie, wie sich Ihr Schlaf verbessert. Ihr Bett zu einem Ort nur für den Schlaf zu machen, wird Ihrem Gehirn und Körper helfen, sich zu entspannen, wenn Sie bereit sind, schlafen zu gehen. – Ich muss zugeben, dass dies für mich eine Herausforderung ist, da ich dazu neige, auf meinem Tablet zu lesen oder weiter an meinem Notebook zu arbeiten.

4. Eine Schlafenszeit-Routine beginnen

Jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzuwachen, wird Ihrem Körper helfen, sich an eine Routine zu halten. Versuchen Sie, jede Nacht um 23 Uhr ins Bett zu gehen. Neben der Unterstützung gesunder Essgewohnheiten hat die Forschung gezeigt, dass Schlafen von 22 Uhr bis 6 Uhr optimal für die körperliche und psychologische Erholung ist. Dreißig Minuten vor dem Schlafengehen sollten Sie einige beruhigende Aktivitäten praktizieren – trinken Sie eine Tasse Kräutertee, dehnen oder meditieren Sie, lesen Sie eine Kurzgeschichte (keine Nachrichten vor dem Schlafengehen). Alles in allem wird Ihnen das helfen, schneller einzuschlafen.

5. Ein Workout einplanen

Nicht nur ist Bewegung vorteilhaft für Ihre Gesundheit, sie kann Ihnen auch helfen, schneller einzuschlafen. Nehmen Sie sich jeden Morgen oder Nachmittag mindestens 30 Minuten Zeit, um ins Fitnessstudio zu gehen. Geben Sie sich, wenn möglich, mindestens sechs Stunden zwischen dem Training und dem Schlafengehen. Dies ermöglicht es Ihrem Körper, sich von der Stimulation durch das Training zu erholen.

6. Entspannen

Senken Sie Ihre Heizung, bevor Sie ins Bett gehen. Meine Frau war nie ein Fan davon, aber im Laufe der Jahre hat sie sich ebenfalls angepasst. Kühle Temperaturen haben sich als schlaffördernd erwiesen und helfen Ihnen, länger und besser zu schlafen. Die typische Empfehlung ist, das Zimmer zwischen 18,3 und 22,2 Grad Celsius zu halten. Sie müssen jedoch herausfinden, welche Temperatur für Sie am angenehmsten ist.

7. Mit einem Arzt sprechen

Seltsamerweise hatte ich nie Probleme mit dem Schlafen an sich. Ich hatte schlaflose Nächte, Nächte, in denen man sich wälzt, aber insgesamt glaube ich, dass ich ziemlich gute Selbstkontrolle über meine Schlafmuster und -gewohnheiten habe. Wenn Sie jedoch Schlafprobleme haben und diese auch nach den oben genannten Änderungen weiterhin bestehen, konsultieren Sie Ihren Arzt. Schlafmangel und inkonsistente Schlafmuster können Ihre geistige und körperliche Gesundheit ernsthaft beeinträchtigen und Sie anfälliger für Krankheiten machen!

Abschließend

Noch einmal, dieser Beitrag handelt von Möglichkeiten, Ihren Schlaf zu verbessern, nicht davon, weniger zu schlafen oder "schneller zu schlafen". Eine gute Nachtruhe ist wohlverdient. Wir brauchen sie. Es geht auch nicht darum, einen Punkt zu beweisen. Die Absicht ist nicht, einen Punkt zu beweisen, sondern sieben praktische Tipps anzubieten, die mir spontan einfallen, um Ihnen bei der Verbesserung Ihres Schlafs in dieser bestimmten Lebensphase zu helfen.

Jetzt stellt sich die Frage: Welche zusätzlichen Empfehlungen oder Maßnahmen könnten in Betracht gezogen werden?

Mach es möglich.

1. Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, S. M., et al. (2015). Aktualisierte Empfehlungen zur Schlafdauer der National Sleep Foundation: Abschlussbericht. Sleep Health, 1(4), 233-243.
2. Drake, C., Roehrs, T., Shambroom, J., & Roth, T. (2013). Die Auswirkungen von Koffein auf den Schlaf, eingenommen 0, 3 oder 6 Stunden vor dem Schlafengehen. Journal of Clinical Sleep Medicine, 9(11), 1195-1200.
3. Nehlig, A. (2010). Ist Koffein ein kognitiver Verstärker? Journal of Alzheimer’s Disease, 20(S1), S85-S94.
4. Roehrs, T., & Roth, T. (2001). Schlaf, Schläfrigkeit und Alkoholkonsum. Alcohol Research & Health, 25(2), 101-109.